پیا م تغذیه ای

پیام های تغذیه

·       مصرف نمک در روز نباید بیش از یک قاشق چای خوری باشد.

·       از گذاشتن نمک پاش روی سفره خودداری نمائید.

·       حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.

·       به جای روغن جامد از روغن مایع استفاده کنید.

·       برای پیشگیری از پوکی استخوان، حداقل یک یا دو لیوان شیر در روزمصرف کنید.

·       روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

·       حتی الامکان از گوشت سفید به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

·       از تمامی گروه های غذایی مانند نان و غلات، گوشت و حبوبات، میوه و سبزیجات و شیر و لبنیات استفاده کنید.

·       مصرف دو بار در هفته ماهی را فراموش نکنید.

·       از میوه ها  به عنوان میان وعده استفاده کنید.

·       تغذیه، عاملی اساسی در سلامت جسم و روان انسانهاست و از این رو شایسته است که مورد توجه بیشتری قرار گیرد. رعایت نکات زیر می تواند ما را در داشتن تغذیه ای سالمتر کمک کند:

P    برای بهره مندی از تغذیه ای صحیح، باید همه روزه از تمامی گروه های غذایی (شامل نان و غلات، گوشت ها، لبنیات، میوه ها، سبزی ها و گروه قندها و چربی ها) به تعادل و تناسب استفاده نمود.

P    نان مصرفی باید از آرد سبوس دارتهیه شده باشد و فرایند تخمیر که سبب بهبود کیفیت تغذیه ای آرد می شود نیز در آن رخ داده باشد. در میان نان های سنتی ما، سنگک واجد این ویژگی ها هستند.

P    حبوبات نقش مهمی در تامین بسیاری از نیازهای تغذیه ای انسان، از جمله پروتئین، فیبرهای غذایی و بسیاری از املاح مورد نیاز بدن ازجمله آهن و روی دارند و مصرف مرتب آن ها همواره توصیه می شود. 

P    گوشت مصرفی باید کاملاً لخم و چربی گرفته باشد. مرغ نیز بهتر است بدون پوست طبخ و مصرف شود.

P    ماهی ترجیحا تنوری و یا کبابی طبخ شود و حتی المقدور از مصرف پوست آن اجتناب شود.

P    لبنیات مصرفی (عمدتاً شیر ، ماست و پنیر) باید کم چرب باشند. برای تامین نیاز به بسیاری از مواد مغذی، مصرف روزانه دو تا سه واحد (هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست کم چرب و یا یک قوطی کبریت پنیر) در بیشتر گروه های سنی ضروری است. هم چنین، کشک که در این گروه قرار دارد و در انواع غذاهای سنتی مثل انواع آش ها، کشک وبادمجان و.... استفاده می شود، منبع غنی از پروتئین و کلسیم است.

P    بهتر است میوه ها و سبزی ها به شکل تازه و خام مصرف شوند. در صورتی که این امکان وجود نداشته باشد، می توان از میوه ها و سبزی های خشک شده یا پخته شده نیز استفاده نمود.

P    کودکان و نوجوانان را به مصرف سبزی های تازه (سبزی خوردن) و سالاد همراه با غذا تشویق کنید.

P    روغن مصرفی در طبخ غذا باید از نوع گیاهی مایعباشد. برای سرخ کردن مواد غذایی نیز باید صرفاً از روغن های گیاهی مخصوص سرخ کردن استفاده نمود. 

P    مغزها و دانه ها (نظیر بادام، فندق، گردو، پسته و نظیر اینها) منابعی غنی از پروتئین، چربی های ضروری و بسیاری از املاح و ویتامین ها هستند و مصرف مرتب آن ها (از نوع کم نمک) و به مقدار کم می تواند نقش موثری در سلامت انسان داشته باشد.

P    بهتر است غذاها به شکل آب پز یا بخار پز و یا کبابیطبخ و مصرف شوند. غذاهای سرخ شده برای سلامت انسان مضرند و در صورت نیاز باید غذاها را با مقدار کمی روغن مخصوص سرخ کردنی تفت داد.

P    بهتر است غذای روزانه در حجم کم و دفعات زیاد صرف شود.

P    توصیه می شود ساعات صرف غذای روزانه حتی المقدور ثابت و بدون تغییر باشند.

P    مصرف نمکباید بسیار محدود گردد. بهتر است سر سفره از نمک استفاده نشود و هنگام طبخ نیز صرفاً مقدار اندکی نمک (نمک یددار تصفیه شده) مورد استفاده قرار گیرد.

P    بهتر است مصرف قند و شکرو غذاهای حاوی آن ها در برنامه غذایی بسیار محدود گردد.

P    توصیه می شود مصـرف انـواع کمپوت، کنسرو، نوشابه و آبمیوه صنعتی، سس های آمـاده، کیـک، بیسکوییت، شیرینی را به حداقل رسانده و به جای غذاهایی که در کارخانجات صنایع غذایی تهیه می شوند و حاویمقادیر زیادی نمک، شکر یا روغن، و بعضاً نگهدارنده های شیمیایی هستند، از غذاهای خانگی و طبیعی استفاده شود.

P    حتی المقدور غذاها را به شکل تازه مصرف کنید و از مصرف غذاهای فریزری، به ویژه آنهایی که به مدت طولانی در فریزر نگهداری می شوند، اجتناب نمایید. سبزی ها را بیشتر از یک ماه در فریزر نگه ندارید چون بیشتر ویتامین های آن از دست می رود.

P    هنگام پخت سبزی ها توجه داشته باشید که آن ها را نباید خیلی ریز کرد و به مدت طولانی در حرارت پخت قرار داد. به جای سرخ کردن سبزی آن را تفت بدهید.

P    اگر از غذاهایی که بیرون از منزل تهیه می شوند مایلید استفاده کنید، از مکان هایی این غذا ها را تهیه کنید که مطمئن هستید روغن مصرفی از نوع روغن جامد نیست و غذاها کم نمک و کم چرب و به روش بهداشتی تهیه شده است.

• سرخ کرن ماهی که موجب جذب مقدار زیادی روغن به آن می شود، تنها راه مصرف آن نیست. می توانید ماهی را همراه با سبزیجات و چاشنی هایی مانند رب، نارنج، آلو، زرشک به صورت بخارپز و یا با آب کم طبخ کنید.